Rückenschmerzen im unteren Rücken, allgemein als Rückenschmerzen bekannt, sind eine weit verbreitete Erkrankung, die den unteren Abschnitt der Wirbelsäule zwischen den letzten Rippen und dem Gesäß betrifft. Sie gehören weltweit zu den häufigsten muskuloskelettalen Problemen und haben erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität der Betroffenen sowie auf soziale und medizinische Kosten. Zu den Hauptursachen zählen sicherlich langanhaltende Haltungsprobleme wie das Einnehmen nicht ergonomischer Positionen über längere Zeit oder das Sitzen mit geradem Rücken – beides kann Stress verursachen und somit Schmerzen in der Wirbelsäule hervorrufen.
Personen mit Rückenbeschwerden haben oft Schwierigkeiten bei einfachen Aufgaben wie dem Vorbeugen der Wirbelsäule, dem Aufheben von Gegenständen vom Boden oder sogar dem längeren Sitzen oder Stehen über Zeit. Es ist jedoch möglich, frühzeitig gegenzusteuern, bevor der Schmerz zur Einschränkung wird, und der erste Schritt ist Bewegung, wie Professor Massimiliano Febbi, Physiotherapeut, Osteopath und Koordinator des Physiotherapie-Studiengangs, betont.
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Vier Übungen, die man zu Hause machen kann
Rückenschmerzen betreffen jedes Jahr Millionen von Menschen. Oft ist es jedoch nur die sichtbare Folge von etwas, das sich im Laufe der Zeit aufgebaut hat: zu viele Stunden im Sitzen, Stress, Bewegungsmangel oder falsche Bewegungen. Heute lässt sich mithilfe fortschrittlicher Instrumente zur Analyse von Körper und Bewegung verstehen, wie Lasten auf die Wirbelsäule verteilt werden, wie das Becken rotiert, wie wir gehen und wo sich Stress ansammelt. Durch vier einfache Übungen, die bequem zu Hause – aber auch am Strand oder auf einer Wiese – durchgeführt werden können, lässt sich eine gute Startroutine entwickeln für alle, die Rückenschmerzen reduzieren, die Kontrolle über den eigenen Körper verbessern und sich jeden Tag besser fühlen möchten. Diese Übungen wurden ausgewählt, um dabei zu helfen, die Kontrolle über den Lendenbereich zurückzuerlangen, die Mobilität der Wirbelsäule zu verbessern und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Es werden keine Geräte benötigt, nur eine Matte und etwas Zeit für das eigene Wohlbefinden.
1) Becken-Tilt aus Rückenlage
ANLEITUNG:
Legen Sie sich flach auf den Boden, die Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden. Entspannen Sie Schultern und Arme an den Seiten; atmen Sie ein; dann atmen Sie aus und drücken Sie den unteren Rücken sanft gegen die Matte; kehren Sie in die neutrale Position zurück, indem Sie einatmen; wiederholen Sie die Bewegung langsam 10–12 Mal.
WARUM ES GUT IST:
Hilft dabei, die Kontrolle über das Becken wiederzuerlangen und die tiefer liegenden Muskeln des unteren Rückens zu aktivieren. Nützlich, um Steifheit und Verspannungen nach langen Stunden Sitzen oder Stehen zu reduzieren.
2) Wirbelsäulenmobilität im Vierfüßlerstand (Cat/Cow)
ANLEITUNG:
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unterhalb der Hüften; atmen Sie ein, indem Sie den Rücken nach unten wölben und den Blick leicht nach oben richten; atmen Sie aus, wölben Sie den Rücken nach oben, und ziehen Sie das Kinn zur Brust; wiederholen Sie dies langsam 6–8 Atemzüge.
WARUM ES GUT IST:
Verbessert die Beweglichkeit und Fluidität der Wirbelsäule. Hilft, Spannungen und Steifheit zu reduzieren, insbesondere im Brust- und Lendenbereich.
3) Stärkung der Core-Muskulatur (Dead Bug)
ANLEITUNG:
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine auf 90° und die Arme nach oben; atmen Sie ein, dann atmen Sie aus und strecken Sie langsam das rechte Bein und den linken Arm aus; halten Sie den unteren Rücken stabil, ohne ihn vom Boden zu heben; kehren Sie zurück und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie 6–8 Mal pro Seite.
WARUM ES GUT IST:
Stärkt die tiefen Bauchmuskeln und verbessert die Koordination von Armen, Beinen und Rumpf. Hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren und Überlastungen bei alltäglichen Bewegungen zu verhindern.
4) Hüft- und Gesäßdehnung (Single-Leg-Hug)
ANLEITUNG:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt; ziehen Sie ein Bein zur Brust, unterstützen Sie es mit den Händen; halten Sie die Position 30–40 Sekunden lang bei tiefer Atmung; wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.
WARUM ES GUT IST:
Dehnt die Gesäß- und Lendenmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit des unteren Rückens; hilft, den unteren Rücken zu entlasten und das ermüdungsbedingte Unwohlsein zu reduzieren.
Diese Übungen, perfekt geeignet, um eine entspannte Zeit wie die Sommerferien wirklich zu genießen, sollten über das ganze Jahr hinweg regelmäßig wiederholt werden, um die Rückengesundheit zu bewahren.
