In sozialen Netzwerken gehört Belén Rodriguez seit jeher zu den beliebtesten und zugleich umstrittensten Persönlichkeiten Italiens. Und als unter einem aktuellen Beitrag jemand andeutete, ihr Aussehen beruhe lediglich auf einer „vollen Geldbörse“, antwortete sie unverblümt: „Es ist harte Arbeit, mein Schatz. Schönheit kommt vor allem durch Disziplin.“
Um das zu belegen, zeigte die Moderatorin wenige Stunden später auf Instagram ein Video von ihrem Training im Fitnessstudio, begleitet von einem Personal Trainer. Aber ist ihre Routine wirklich effektiv (und reproduzierbar)? Das haben wir den Physiotherapeuten Marco Vagelli gefragt, der auf manuelle Therapie (OMT) spezialisiert ist. „Beléns körperliche Vorbereitung ist gut“, betont der Experte, „Diese Art von Training verbindet kardiorespiratorische Belastung mit dem gleichzeitigen Anspringen mehrerer Muskelpartien; Belén hat tatsächlich Schultern, Gesäß, Beine und Rumpf trainiert.“
Welche Art von Training zeigt Belén und was ist ihr Ziel?
„Es handelt sich um ein Ganzkörper-Training in Circuit-Form ohne Pausen. Das Ziel ist, Ermüdung zu erzeugen und die Herzfrequenz zu erhöhen, wodurch Puls und Stoffwechsel gesteigert werden, ohne dass schwere Gewichte verwendet werden müssen; deshalb werden leichte Hanteln verwendet oder man arbeitet freihändig. Es fördert sowohl die Tonisierung als auch die Gewichtsabnahme.“
Wie entwickelt sich der erste Teil des Circuits?
„Der Circuit beginnt mit einer Reihe von Arbeiten für Bauch und Core, gefolgt von Ausfallschritten mit einem leichten Gewicht, das nach oben gedrückt wird. Anschließend geht es mit dem Oberkörper weiter, wobei ein Band für Front- und Seitdrücke genutzt wird, und kleine Hanteln für Übungen über dem Kopf.“
Welche Übungen für die Beine und der Abschluss des Trainings?
„Für die Beine und besonders um intensiv an den Gesäßmuskeln zu arbeiten, kommt das Step-Up zum Einsatz. Am Ende gibt es auch einen hochfrequenten Bauchteil mit Übungen wie dem ‚Fahrrad‘ und Knie zur Brust. Schließlich wird eine burpees-ähnliche Bewegung mit einer instabilen Platte, dem sogenannten ‚Halbmond‘, durchgeführt, die zu Boden geschlagen und dann wieder angehoben wird.“
Wie lange dauert eine solche Trainingseinheit und wie oft sollte man sie machen?
„Auch wenn das Video beschleunigt wirkt und nur wenige Minuten dauert, schätze ich, dass die reale Einheit zwischen 30 und 45 Minuten liegt, höchstwahrscheinlich sogar bis zu einer Stunde. Bezüglich der Frequenz halte ich, dass eine solche Aktivität zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden kann.“
Im Video wird viel Dehnung gezeigt: Wie sollte man das wirklich angehen?
„Es ist entscheidend, die Phasen zu unterscheiden. Zu Beginn führt Belén dynamische Mobilisation aus, wie Rumpfdrehungen, um das Gewebe auf die Belastung vorzubereiten. Das nennt man dynamisches Dehnen. Das statische Dehnen, das am Ende zu sehen ist (wie die ‚Gebetshaltung‘, Dehnungen für Gesäß, hintere Kette, Wirbelsäule und Halswirbelsäule), dient der Entspannung der Muskulatur und sollte ausschließlich am Ende der Session durchgeführt werden. Statisches Dehnen am Anfang kann kontraproduktiv sein.“
Wie man dieses Circuit zu Hause (ohne Fitnessstudio) nachbildet?
„Viele Übungen lassen sich problemlos anpassen. Die Hanteln können durch Wasserflaschen ersetzt werden. Für das Step-Up kann man einen Stuhl verwenden (an der Wand fixieren) oder die Treppen des Hauses. Bodenübungen wie Plank mit angezogenen Knien oder das Anheben des Beckens sind für Jedermann zugänglich.“
Belén nutzt eine Schwingbodenplatte für das Gleichgewicht. Gibt es eine Heimalternative?
„Ja, man kann am Gleichgewicht arbeiten, indem man eine Störung von oben statt von unten erzeugt. Eine hervorragende Übung besteht darin, auf einem Bein zu stehen und eine Wasserflasche hinter dem Rücken, zwischen den Beinen oder über dem Kopf kreisen zu lassen und die Richtung zu wechseln. Alternativ kann man mit nicht allzu voluminösen Sofakissen arbeiten, um Instabilität zu simulieren, aber die Wasserflasche auf einem Bein ist sehr effektiv.“
Welche Warnsignale gilt es zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden?
„Die Goldregel lautet: Wenn während der Ausführung eine Übung unangenehm ist, Probleme verursacht oder man sich bei der Bewegung nicht wohlfühlt, sollte man sie nicht durchführen. Es ist immer besser, die korrekte Ausführung zumindest einmal von einem Experten gesehen zu haben, um die richtige Positionierung und die richtige Muskulatur zu nutzen.“
Der Rat des Experten: „Die Goldregel ist, auf den Körper zu hören. Wenn eine Bewegung Unbehagen oder Schmerzen verursacht, stoppen Sie.“
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Nachfolgend finden Sie das Video von Belén Rodriguez‘ Training
